2 بار در هفته به عنوان تمرین اولیه پشت خودانجام خواهید داد. شما با هدف 3 ست 5 تکراری شروع خواهید کرد. هنگامی که می توانید 3 ست 5 تکراری تمیز را با فرم خوب انجام دهید، از جلسه بعد روی 3 ست 6 تایی کار کنید. پس از تکمیل 3 ست 6 تایی، به 3 ست 7 تایی بروید.
از چه زمانی باید چانه های سنگین را شروع کنم؟
زمانی که بتوانید ست های کشش 10-12 تایی را اجرا کنید، باید ست های کشش 6+ را با مقداری وزنه شروع کنید. کشش با وزنه یک تمرین شگفت‌انگیز است، اما شما نباید بدن خود را برای انجام آنها عجله کنید. این یک فرآیند توسعه قدرت است و بدن شما به اضافه بار پایدار پاسخ می دهد.
آیا باید چانه های سنگین را انجام دهم؟
چانه‌آپ‌های وزنی یک کاملاً فوق‌العاده برای تقویت قدرت بالاتنه و جمع‌آوری عضلاتدر لت‌ها، پشت و عضله دوسر بازویی است. … Chin-Ups همچنین می تواند حمل و نقل اضافی مخصوص ورزش را نیز داشته باشد. به عنوان مثال، توانایی انجام یک شین آپ با وزن 250 پوندی، جزء کلیدی Dr. است.
چگونه به سمت چانه های سنگین پیشرفت کنم؟
پیشرفت با افزایش وزن چانه به سادگی افزایش وزن است
- سعی کنید به 3 ست 6-7 تکراری چانه با وزن بدن برسید.
- وقتی به این مرحله رسیدید، فقط 2-5 پوند (0.5-1 کیلوگرم) در هر بار اضافه کنید.
- تا زمانی که می توانید به اضافه وزن ادامه دهید.
- لحظه ای که در وزن خاصی گیر می کنید، از طریق یک ست اضافی تکرارها را اضافه کنید.
چگونهاغلب باید کشش های وزنی انجام دهم؟
در روزهای تمرین و/یا کوهنوردی معمولی، پنج ست از پنج حرکت کششی وزنی را انجام دهید، به طور ایده آل در طول بخش میانی تمرین، زمانی که ماهیچه ها به خوبی گرم شده اند. اما هنوز نسبتا تازه است. هر ست فقط از پنج حرکت کششی تشکیل شده و به دنبال آن حداقل سه دقیقه استراحت خواهد داشت.
