معمولاً سطح کورتیزول در ساعات اولیه صبح افزایش می یابد و در حدود ۷ صبح به بالاترین حد خود می رسد. در عصر و در مرحله اولیه خواب بسیار پایین می آید. اما اگر در روز بخوابید و شب بیدار باشید، این الگو ممکن است برعکس شود.
چرا سطح کورتیزول در صبح بالاترین میزان است؟
محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) یکی از اجزای اصلی سیستم سازگاری استرس در انسان است [1]. انفجارهای دفع کورتیزول به صورت روزانه نوسان می کند و دامنه این انفجارها در ساعات صبح افزایش می یابد. عوامل محیطی و استرس روانی ممکن است تعادل را در این چرخه مختل کنند [2].
چگونه می توانم سطح کورتیزول خود را در صبح کاهش دهم؟
در اینجا چند توصیه وجود دارد:
- مقدار مناسب بخوابید. اولویت بندی خواب ممکن است راهی موثر برای کاهش سطح کورتیزول باشد. …
- ورزش کنید، اما نه بیش از حد. …
- یاد بگیرید که تفکر استرس زا را تشخیص دهید. …
- نفس بکش. …
- خوش بگذرانید و بخندید. …
- روابط سالم را حفظ کنید. …
- از حیوان خانگی مراقبت کنید. …
- بهترین خودت باش.
چه مدت پس از بیدار شدن از خواب به اوج خود می رسد؟
تولید کورتیزول در حدود نیمه شب به پایین ترین حد خود می رسد. اوج آن حدود یک ساعت پس از بیدار شدن شما است. برای بسیاری از افراد، اوج آن حدود ساعت 9 صبح است. علاوه بر چرخه شبانه روزی، حدود 15 تا 18 پالس کوچکتر کورتیزول نیز وجود دارد.در طول روز و شب منتشر می شود.
آیا کورتیزول شما را در صبح بیدار می کند؟
به این ترتیب، کورتیزول نقش مهمی در چرخه خواب و بیداری ایفا می کند: تحریک بیداری در صبح، همچنان به حمایت از هوشیاری در طول روز ادامه می دهد، در حالی که به تدریج کاهش می یابد تا اجازه دهد انگیزه خواب درونی بدن و سایر هورمون‌ها - از جمله آدنوزین و ملاتونین - افزایش می‌یابد و به خواب کمک می‌کند.
