مانند یک بدنساز تمرین کنید: اگر به دنبال به حداکثر رساندن حجم عضلات هستید، 8-12 تکرار در هر ست (به طور متوسط) را هدف قرار دهید و حرکات چند مفصلی مانند پرس نیمکت را انتخاب کنید. اسکات، پرس بالای سر، ردیف خمیده، و ددلیفت، که توده عضلانی بیشتری را نسبت به حرکات تک مفصلی جذب می کند، بنابراین به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید.
آیا 6 تکرار برای وزن خوب است؟
یکی از رایج‌ترین سؤالاتی که افراد در هنگام اضافه کردن وزنه‌برداری به برنامه‌ی خود دارند این است که "چند تکرار باید انجام دهم؟" به طور سنتی، توصیه‌های محدوده تکرار برای مبتدیان این بوده است: 1-5 تکرار یک وزنه سنگین برای افزایش قدرت، 6-12 تکرار وزنه‌های متوسط برای عضله‌سازی و.
چند تکرار و ست برای عضله سازی باید انجام دهم؟
برای عضله سازی، او سه تا پنج ست و شش تا ۱۲ تکرار را توصیه می کند، با تنها یک تا دو دقیقه استراحت در بین آنها. اگر به دنبال بهبود استقامت هستید، او می‌گوید دو تا چهار ست را با 12 تا 20 تکرار و 30 تا 60 ثانیه استراحت در بین آنها انجام دهید.
آیا 15 تکرار برای وزن خوب است؟
در حالی که پنج ست 15 تکراری محدوده تکرار خوبی است برای وزنه برداران باتجربه تر، هاول توصیه می کند که مبتدیان پنج ست 10 تکراری را انتخاب کنند. با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید به راحتی آن را اجرا کنید (حدود 50 درصد حداکثر).
چند تمرین برای حجیم کردن باید انجام دهم؟
به طور کلی، طیف وسیعی از 1 تا 3 ست از یک تمرین می تواند بر اساس اهداف شما، و حتی فقط یک مورد، مزایایی را ارائه دهد.ورزش در هر گروه عضلانی می تواند به شما نتیجه دهد. برای به دست آوردن قدرت، بهتر است چند تمرین پایه را انجام دهید و تکرارها و ست های خود را در آنجا متمرکز کنید.
