در طول فاز حجیم کردن، اکتومورف ها باید از 25٪ پروتئین ازکل کالری دریافتی خود، با ترجیح دادن گوشت های بدون چربی برای جلوگیری از مصرف غیرضروری چربی ها که می تواند منجر به افزایش چربی ها شود، مصرف کنند. وزن، نه از افزایش عضله، بلکه از افزایش درصد چربی بدن ما.
چگونه یک اکتومورف می تواند سریع وزن اضافه کند؟
مصرف غذای توصیه شده برای اکتومورف ها:
- هر دو تا چهار ساعت یکبار بخورید.
- برای افزایش وزن یا عضله حداقل 500 کالری اضافه کنید.
- غذاهای گرم را به غذاهای سرد ترجیح دهید زیرا برای هضم بهتر هستند.
- بهترین کربوهیدرات های نشاسته ای شامل جو، برنج قهوه ای، کینوا، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی است.
چگونه اکتومورف ها بزرگ می شوند؟
تمرینات مرکب که با وزنه های متوسط تا سنگین و تکرارها در محدوده 5-8 انجام می شود، مفاصل متعدد و گروه های عضلانی بزرگتر را فعال می کند که باعث می شود بدن تستوسترون تولید کند. و سایر هورمون های آنابولیک که برای به دست آوردن عضله با کیفیت مهم هستند. اکتومورف ها نیازی به شمارش کالری ندارند.
آیا اکتومورف ها به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
و درست مانند اجسام اندومورفیک که برای مزومورف شدن بیشتر تلاش می کنند، اکتومورف ها نیز به سطح بالایی از پروتئین نیاز دارند. نشان داده شده است که 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین روزانه برای رشد عضلانی بهینه است و برخی افراد به 2.2 نیاز دارند.
چرا به عنوان یک لاغر نمی توانم وزن اضافه کنمپسر؟
اگر کم وزن هستید و با اضافه کردن پوند مشکل دارید، احتمالاً به کالری بیشتری نسبت به کسی که به دنبال اضافه کردن مقداری توده عضلانی اضافی به بدنی سالم است نیاز دارید. برای برخی، افزایش کالری بین 5 تا 10 درصد (یا تقریباً 100 تا 300 کالری در روز) برای حمایت از رشد عضلانی بدون چربی کافی است.
