وزنه را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد و مچ دستتان روی زانو آویزان باشد. دست خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا و سپس تا آنجا که ممکن است با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت پایین حرکت دهید. یک ست 10 تایی انجام دهید، سپس تکرار کنید. تمرین را تکرار کنید، اما در حالی که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد.
چگونه می توانم سایز مچ دست و ساعدم را افزایش دهم؟
شما به طیف وسیعی از تمرینات نیاز دارید که شامل تمام حرکت مچ و ساعد و خم شدن آن باشد.
تمرین دمبل
- خم شدن مچ دست. روی یک نیمکت بنشینید، ساعدها را روی پاهای خود قرار دهید، کف دست ها رو به بالا. …
- اکستنشن مچ. …
- فرش معکوس عضله دوسر بازو. …
- فرهای زاتمن.
چگونه می توانم سایز بازویم را افزایش دهم؟
8 تمرین بدون وزن برای تقویت هر ماهیچه در بازوهای شما
- دایره های بازو. شانه ها و بازوهای خود را با حرکات دایره ای ساده و در عین حال موثر تقویت کنید. …
- شیب سه سر ران. عضلات سه سر خود را فقط با استفاده از وزن بدن خود بسازید. …
- فرهای دوسر بازویی برای فشار دادن فشار. …
- پیاده رو پلانک. …
- مشت کیک بوکسینگ. …
- هوش‌آپ رولینگ. …
- پلانک کناری. …
- سوپرمن.
چگونه می توانم عضلات دستم را در خانه افزایش دهم؟
تقویت کننده چنگال
- یک توپ نرم را در کف دست خود نگه دارید و آن را تا جایی که می توانید محکم فشار دهید.
- چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- 10 تا 15 بار برای هر دست تکرار کنید. این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید، اما به دستان خود استراحت دهید48 ساعت بین جلسات اگر مفصل شست شما آسیب دیده است این تمرین را انجام ندهید.
چگونه می توانم در عرض ۲ هفته عضلات بزرگ داشته باشم؟
برنامه تمرینی دو هفته ای برای عضله سازی سریع
- تمرین 1: سینه. هر سه تمرین از شش حرکت تشکیل شده است که به سه سوپر ست تقسیم می شوند. …
- ورزش 2: پشت و شانه. …
- ورزش 3: بازوها. …
- 1A پرس نیمکت دمبل.
- 1B کشش دمبل.
- 2A پرس چکش شیبدار.
- 2B مگس دمبل شیبدار.
- 3A Cable Fly.
